習慣化させる方法5選!!【勉強やダイエットなど続かない人必見!!】

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「ダイエットをすぐ挫折しちゃう」

「勉強が長く続かない」

こんな悩みにお答えします。

こんにちは三代目ナポリタンです。

ダイエットや勉強が長続きしない人への記事になります。

結論、毎日やるようにしていないと続けられないです。

つまり習慣にすること。

そこで今回、「物事を習慣化」させる方法を解説していきます。

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記録をつけて達成感を味わう

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記録をつけることでモチベーションが上がった!

こんな経験はありませんか?

私は、筋トレをするときにふせんに腕立て何回、腹筋何回と正の字でメモをするようにしています。
努力を数値化をすることで、自分のモチベーションがアップします。

最近では、睡眠時間と眠りの質を記録するアプリがあります。

詳しくはこちらで

この「睡眠スコア」があると、今日は83点、昨日は50点となれば、眠りが浅い時間が多いから、運動してから寝よう、30分早く寝て睡眠量を増やそうなど改善アイデアと意欲が湧いてきます。

記録をつけたり、成果を数値化したりすることで、自分を調子に乗せられる人はぜひ活用してみてください。

「いつやるか!」タイミングを工夫する

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いつやるか決めるだけ」で行動の実行確率はぐっと上がります。

モチベーション科学には「条件をつけた計画(It then planning)」という手法があります。カンタンにいうと、「いつやるのか?」「いつまでにやるのか?」という行動タイミングを明確に決めることで、行動しやすくなるというものです。

もし、あなたが上司から週次レポートを提出するように、次の2つのパターンで言われたとします。

部下であるあなたは、どちらのほうが提出の指示を守れるでしょうか?

1、毎週、きちんと週次レポートを提出するように!
2、金曜日の16時までに、週次レポートを提出するように!

2のほうが行動しやすいのではないかと思います。

行動のタイミングを一言つけくわえただけで、脳が受け取る印象が大きく変わります。

条件をつけた計画をつくることで、行動する可能性が300%高まった」という研究結果もあるほど、効果が高い方法です。

このようにタイミングをプランに盛り込むだけで行動と継続率を上げることができます。

・朝、<会社近くのカフェで>30分間、英語の勉強をする
・毎日、<通勤電車内で>10分間仕事の計画・優先順位を立てる
・会議の前に<休憩ルームで>15分間、自分なりの意見をまとめる

やる気アップツールを探す

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私は、読書をするときはかならずWord を開いておいてなにか大事だと思ったところをメモするようにしています。

Mac Book Proをつかっているのですが、このPCのメモ帳よりもWordのほうが
たくさん書く時に便利で、図や文字に色を付けたいときに役立っています。

また、今使っているiPhone XSのデフォルトで入っている時計アプリのアラームは習慣化の”伴侶”として活躍してくれています。

たくさん時間をセットできるので、スケジュールをこまめに入れられて重宝してます。

このようにモノを上手に活用して、自分の気持ちを載せるのは1つの方法です。

そのほかにも例えば次のようなものがあります。

・パソコン台を高くして目線の高さにあげると肩こりがなくなり姿勢も良くなった
・ブログのネタを考えているとき、いいアイディアが浮かんだらふせんにメモする
・Amazon Musicでクラシックを聴きながら、仕事をすると集中力がアップした

このようにちょっとしたツールを上手に活用するだけで、在宅でも会社でも仕事の集中環境が良くなることがあります。

燃える目標を設定する

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なにかを成し遂げたいという「達成感」の強い人は、自分が燃えたぎるほどの熱い目標を設定することがモチベーションのカギになります。

たとえば、運動するにしても「毎日5km走る」というルーティンの目標では気合いが入らなくて、「フルマラソンを完走する」「トライアスロンに出場する」というハードルの高い目標を設定しておくと俄然スイッチが入るタイプの人です。

私も運動を習慣化するための目標として、「東京マラソンに出て完走したい」と決めています。そうすることで一気にやる気スイッチが入ります。

フルマラソンの東京マラソンでは、ふだんの体力づくりと筋トレがきちんとできていなければ、おそらく中継地点も制限時間内に通過できないでしょう。

そのため、日々の走り込みと筋トレをして頑張ろうという気持ちになれるのです。

大切なのことはその目標を実現させることではなく、自分をやる気にさせることです。

ただし、達成欲にかられて、短期集中型の努力で終わらないように気をつける必要があります。

このタイプはロケットスタートで出だしはいいのですが、短期失速になりがちなので、大きな目標をかかげながらも、それを日々の行動に落とし込み、習慣化していくことが重要です。

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自分を乗せるルーティンをつくる

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朝の滑り出しは、1日を決めます。

1日のスタートが好調になるかグダグダになるかで、大きな違いが出ます。

あなたは朝、目を覚ましてから、活動的になるまでにどんなことをしていますか?

ある人は、歯をみがくことから一日をスタートさせることを儀式としています。

口の中がすっきりすると、気分がすっきりして良いリズムになると言います。

私は朝起きると、シャワーを浴びてカラダをすっきりさせます。

そして次にYouTubeを見ながら朝食をとります。

今は、「作業机の片づけ」→「今日の目標やビジョンを書く」→「読書をする」→「ブログの下書きを書く」というルーティンにしています。それぞれiPhoneのタイマーで15分刻みで区切って行うとちょうど1時間。

しっかりと心と頭の準備をして、その後の執筆などの午前中のクリエイティブ作業に入ります。この1時間を経たことで、自分の中のモードはスイッチオンの状態になっています。

このルーティンをするだけで、クリエイティブの生産性は飛躍的に高まりました。

私の例は特殊ですが、朝の滑り出しで、自分を良い調子に乗せるたのめルーティンをつくってみてください。

まとめ

いかがでしたか?

今回、運動や勉強などを「習慣化」させるための方法を5つご紹介いたしました。

ぜひ、自分のやりやすいルーティンワークを決めて、「習慣化」させてみてください。

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