継続する技術を要約！「続ける人」がやっている仕組み化の極意
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継続する技術とは？【要約と基本の考え方】
『継続する技術』は、「意志力に頼らず行動を続けるための科学的メソッド」をまとめた習慣化の決定版です。
著者の山口拓也氏は「やる気」や「根性」ではなく、環境と設計で自動化する方法を提唱しています。
本書の核心3ポイント
- 継続できないのは「自分のせい」ではなく「仕組みの欠陥」
- 人間の脳は“変化を嫌う”構造をしている
- 続けるためには「感情」ではなく「構造」に依存する
著者・山口拓也とは？【継続の専門家】
山口氏は「株式会社ライフエンジン」代表であり、習慣化コンサルタントの第一人者です。
多くのビジネスパーソンや受験生、フリーランスに「続ける技術」を指導し、人生を変える仕組みを作ってきました。
- ブログ・YouTubeでも習慣の科学を発信
- 継続・集中・目標達成のメンタルトレーニング実践者
- 著書『継続する技術』はビジネス書大賞にもノミネート
彼のメッセージは明確です。
「才能よりも、続ける仕組みを持つ人が最終的に勝つ」
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継続できない3つの原因と「構造的解決策」
① 意志力に頼りすぎる
「やる気が出たらやる」では、脳の報酬系が混乱します。
→ 行動を“トリガー化”するのがポイント。
例：「歯磨き後に3行日記を書く」「朝コーヒーを淹れたら読書5分」。
② 完璧主義が邪魔をする
“最初から完璧にやろう”とすると、失敗の恐怖で脳がストップ。
→ 「1日1ミリ前進」でOK」というマインドを採用。
「完璧よりも継続」を合言葉にしましょう。
③ 環境が継続を阻む
スマホ通知・散らかった机・誘惑の多い環境…。
→ 行動を「しやすく」「邪魔されない」空間設計に変えること。
机の上から余計なものを排除するだけでも生産性が劇的に変わります。
継続を自動化する3ステップ【要約実践編】
STEP1：トリガーを決める（きっかけを固定化）
- 「朝コーヒーを淹れたら英単語を3つ」など、既存の習慣に“新しい行動”を紐づける
- トリガーを固定することで、脳が自動的に「次の行動」を思い出す
STEP2：ハードルを下げる
- 最初の負荷を限界まで減らす
- 例：「筋トレをする」→「マットに寝転ぶだけ」
- 行動開始のハードルが下がると、続ける確率は10倍に上がる
STEP3：行動を可視化する
- カレンダーに〇をつける、アプリで連続記録をつける
- “見える化”が脳内ドーパミンを刺激し、「続ける快感」を生む
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『継続する技術』が示す科学的根拠
本書では、脳科学と心理学に基づく「習慣化の3段階モデル」が紹介されています。
| 段階 | 脳の反応 | 対策 |
|---|---|---|
| 抵抗期（0〜3日） | 新行動を拒否する | とにかく“始める”仕組み |
| 不安定期（4〜21日） | やる日・やらない日が混在 | トリガーと記録を強化 |
| 安定期（22〜66日） | 脳が自動化 | 小さなご褒美で維持 |
「66日継続すると、脳が習慣を“デフォルト化”する」
これはロンドン大学の研究結果でも裏付けられています。
習慣化を助けるおすすめツール・書籍
| カテゴリ | 名称 | 特徴 |
|---|---|---|
| 習慣化アプリ | Habitica | RPG感覚で継続をゲーム化 |
| 目標可視化 | Notion | トラッカー表の作成に最適 |
| 書籍 | 継続する技術 | 体系的な習慣化の指南書 |
| 関連書 | Atomic Habits | 世界的ベストセラー |
| 音声学習 | Audible版 継続する技術 | 通勤中の「ながら読書」に最適 |
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よくある質問（Q&A）
Q1. 継続する技術はどんな人におすすめ？
A： 「続かない自分を変えたい」すべての人に最適。
受験勉強・英語学習・ダイエット・筋トレなど、意志より仕組みで動く人を目指す人に。
Q2. 他の習慣化本との違いは？
A： 『Atomic Habits』『小さな習慣』が「行動の積み重ね」を重視するのに対し、
『継続する技術』は「続ける構造」そのものの設計に焦点を当てている点が独自です。
Q3. 忙しくて時間が取れない人は？
A： Audible（オーディブル）で耳読書がおすすめ。
通勤・家事・ランニング中にも「継続習慣」を作れます。
👉 Audible無料体験はこちら
まとめ：継続は意志ではなく「設計」
『継続する技術』は、「やる気を待たずに動ける仕組み」を作る技術書です。
継続できる人は、才能でも根性でもなく、正しい構造を知っている人。
✅ 本書のまとめポイント
- 継続は「感情」ではなく「仕組み」で決まる
- 意志力より「行動トリガー」と「環境設計」
- 小さな成功を記録して自動化せよ
💡 今日からできる行動：
- 「既存習慣＋3分行動」を1つ決める
- 行動したらカレンダーに〇をつける
- 3日続いたら自分を褒める
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