プロテインの代わりになるもの｜食材・飲み物・サプリ完全ガイド
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はじめに：プロテインが苦手な人の悩みとは
プロテインは筋トレや美容に欠かせない栄養補助食品ですが、「味が苦手」「お腹が張る」「コスパが悪い」と感じる人も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、「プロテインの代わりになるもの」をテーマに、食材・飲み物・サプリなどの代替手段をわかりやすくまとめます。
🥚 プロテインの代わりになる食材5選
（ここに「卵や豆腐など高たんぱく食材の写真」を挿入）
プロテインパウダーを飲まなくても、日常の食事で十分なタンパク質を摂取することは可能です。
以下は特に優秀な「食材系代替プロテイン」です。
| 食材 | タンパク質量（100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 約23g | 高タンパク低脂質、コスパ最強 |
| 卵 | 約12g | アミノ酸スコア100、吸収率が高い |
| 木綿豆腐 | 約7g | 植物性タンパク質で消化も◎ |
| 納豆 | 約16g（1パック） | 腸内環境も整う万能食材 |
| ツナ缶 | 約20g | 保存しやすく外出時にも便利 |
💡 ポイント：
動物性・植物性をバランス良く組み合わせることで、アミノ酸のバランスが整い、プロテインに近い吸収効率を実現できます。
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🥛 飲み物で代用！プロテインの代わりになるドリンク
（ここに「牛乳・豆乳・オートミルクを並べた写真」を挿入）
「粉を溶かすのが面倒」「外出先でも手軽に摂りたい」という方には、飲み物で代用するのがおすすめです。
- 牛乳：アミノ酸スコア100。ホエイとカゼインがバランスよく含まれ、筋肉修復に最適。
- 豆乳：イソフラボンが豊富で美容効果も。カロリー控えめで女性に人気。
- オートミルク：植物性ながら食物繊維が多く、腸内環境を整える。
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💊 サプリ・スナック系の代替アイテム
（ここに「プロテインバーやEAAの写真」を挿入）
プロテインを飲むのが続かない人にとって、スナック型・サプリ型は非常に便利です。
- プロテインバー：外出先でも片手で手軽に補給。
- EAA・BCAA：吸収速度が速く、トレーニング前後に最適。
- ゆで卵・チーズ・ナッツ：小腹満たしにも使える高タンパクおやつ。
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🤔 よくある質問
Q1. プロテインをやめたら筋肉は落ちますか？
食事で十分にタンパク質を摂っていれば問題ありません。1日に体重×1.5〜2gを目安に摂取しましょう。
Q2. ダイエット中にプロテインの代わりになるものは？
低脂質・高タンパクな食材（鶏むね肉、豆腐、ギリシャヨーグルト）を中心に取り入れるのがおすすめです。
Q3. 朝食でプロテイン代わりになるメニューは？
卵×納豆×ごはんの和朝食は、吸収率・バランス・満足度すべて◎。忙しい朝でも手軽です。
✅ まとめ：プロテインの代わりは「継続できる形」で選ぶ
「プロテインの代わりになるもの」は、目的に合わせて選ぶことが大切です。
筋トレ中心なら鶏肉やEAA、健康維持なら豆腐や豆乳、ダイエット中ならギリシャヨーグルトなど、自分に合った形で続けることが成功のカギです。
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