2025/11/14

「継続する技術要約」：習慣化を科学的に攻略する3ステップ

「続けたいのに、いつも3日坊主で終わってしまう」「モチベーションが続かない…」「いつかやろう」で結局やらない自分がイヤだ」──そんな悩みを抱えていませんか？

本記事では、キーワードである 「継続する技術要約」 を軸に、習慣化・目標設定・意思力・モチベーションといった観点から、あなたが“続ける力”を手に入れるための実践ステップを丁寧に紹介します。

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「継続する技術要約」：習慣化モデルの全体像

著書継続する技術（著：戸田大介）は、200万人以上の習慣化アプリ利用データを分析し、「継続する技術要約」として体系化できる“習慣三原則”を提示しています。
具体的には次の三つの原則です：

原則①：「すごく目標を下げる」 — 例えば“1回5分”レベルにまでハードルを落とす。
原則②：「動けるときに思い出す」 — リマインダーやトリガーの活用。
原則③：「例外を設けない」 — “今日は休もう”が継続を止める大きな原因。1日休むと挫折率が92.5％というデータも。

この習慣化モデルは、単なる「気持ちで頑張る」だけではなく、データ分析＋心理学的プロセスに裏打ちされており、目標設定・モチベーション維持・意思力の扱いという点で実践的です。
「継続する技術要約」を理解することで、ただ漫然と“頑張ろう”とするのではなく、“どう頑張ればいいか”が見えてきます。

科学的に裏付けられた「続ける力」の仕組み

「続ける力」は、心理学・行動経済学・神経科学の観点からも説明が可能です。まず、意思力（セルフコントロール）は有限リソースであり、過度な意志頼みでは限界があります。逆に、環境トリガーや目標のハードルを下げることで、自動的に行動を起こす仕組みを整えるのが鍵です。
著書では、60分以上の目標を設定すると挫折率が94.3％になるという分析があります。

また、リマインダーの活用で成功率が4.47倍に向上したというデータも。
こうしたデータを背景に、「習慣化＝意思力で踏ん張る」から「トリガー＋小さな目標＋継続設計」へパラダイムシフトすることが求められます。加えて、モチベーション不要というわけではありませんが、モチベーションを“起動スイッチ”に設計し、あとは“動かざるを得ない仕組み”を作るというアプローチが現実的です。

つまり、「継続する技術要約」では“目標設定→環境設計→実行のルーチン化”という流れを押さえることが勝ち筋になります。

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実践ステップ：目標設定から習慣化までの具体フロー

「継続する技術要約」から導出できる具体的な実践ステップを以下に整理します：

ハードルを極端に低く設定する：例えば筋トレなら“腕立て1回”、読書なら“ページ1枚だけ”。著書によると、こうした“超ミニ目標”を設定すると継続成功率が8.23倍になるという分析あり。
トリガーを設計する：リマインダーを設定したり、既存のルーチン（例：歯磨き直後）に新しい行動を「くっつける」ことで「動けるときに思い出す」習慣を作る。
例外を設けず、サボらない設計にする：“今日は疲れたから明日”という例外が連鎖の入口。1日でもサボるとそのまま挫折に繋がるというデータあり。
振り返り＆改善サイクルを短く回す：週1回チェックリストを見て、「なぜできた／できなかったか」を分析し、目標やトリガーを微調整する。
モチベーションを“維持ではなく起動”として扱う：モチベーションが高いうちに“今日だけでも”と超ミニ目標を実行し、習慣の入口を通過しておく。

このように、ただ「頑張ろう！」という抽象論ではなく、データで裏付けられた「ハードル設定」「トリガー設計」「例外ゼロ」が揃った実践フローこそが、“継続する技術”の核です。

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『継続する技術』（戸田大介著）

よくある質問

Q1：モチベーションがゼロでも“継続”できますか？

はい、可能です。「継続する技術要約」が示すように、モチベーションは“動き出すきっかけ”にはなりますが、継続の核心は「トリガー設計＋心理的抵抗の低減」です。目標を“腕立て1回”などに落とせば、モチベーションが低くても行動できるようになります。データでもその成功率が大きく上昇しています。

Q2：時間がないときでも習慣化できますか？

できます。実際、「60分以上かかる目標は約94.3%が挫折する」というデータがあります。そのため、1日5分未満・あるいは1回数分という“ミニ目標”から始めることで、忙しい人でも習慣化に取り組みやすくなります。

Q3：例外＝休む日を設けてもいいのでは？

休む日を設けること自体が“例外のスイッチ”となり、習慣化の流れを断ち切るリスクがあります。著書では「1日でも休むと92.5%がその後30日以内に挫折する」という分析も紹介しています。従って、“例外を設けない”という設計が良好な継続を支えます。

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まとめ

本記事では「継続する技術要約」を、習慣化に悩むあなたのために“科学的根拠＋実践ステップ”で整理しました。モチベーションではなく“設計された仕組み”で行動を起こし、習慣化を支える仕掛けを作ること。目標を下げ、トリガーを設計し、例外を撤廃する。この3ステップを日々のルーチンに組み込み、短い振り返りサイクルで改善していけば、あなたも「続けられる人」へと変われます。さあ、まずは“超ミニ目標”から始めましょう。

アハ体験：
大抵「明日から頑張ろう」「週末からやろう」と自分で区切っていた私は、1日坊主でした。でも「腕立て1回だけ」という“笑えるほど小さい目標”に落とした途端、朝起きたときの“やらなくちゃ”が自動的に動き出しました。数日後には「今日は2回やるか」という変化が起き、気づけば“毎朝5分間だけ”が当たり前になっていたのです。この瞬間、「継続は才能じゃなく、仕組みだ」と腑に落ちました。手応えを感じた瞬間、それがまさに「継続する技術要約」が伝える“アハ体験”です。